Você sabia que montar um prato vegetariano é mais fácil do que você pensa? Nesse post mostramos para você como é possível (e delicioso!) um prato vegetariano bem equilibrado. :)
• 25% do prato com feijões e castanhas (leguminosas)
Aqui entram todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh, edamame), favas.
• 25% do prato com cereais, tubérculos e raízes
- Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Também podem ser incluídos aqui trigo sarraceno, quinoa e amaranto, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.
- Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.
• 50% do prato: Legumes e verduras
- Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão, ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.
- Verduras**: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.
* ”Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados, porque dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.”
** “Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.”
E sempre que possível inclua uma fruta rica em vitamina C durante ou após a refeição principal pois ela ajuda na absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta, um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão. As frutas podem ser: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi e mamão.
Informações retiradas do site: https://nutri.nataliautikava.com.br/ | @nataliautikava
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